بسیاری از مردم دویدن را موثرترین راه کاهش وزن می دانند. این که آیا این درست است یا نه، و چگونه برای کاهش وزن به درستی بدوید، از کارشناسان و کسانی که قبلاً از طریق این ورزش وزن کم کرده اند، یاد خواهیم گرفت.
ورزش همیشه موثرترین راه برای کاهش وزن در نظر گرفته شده است. آنها به شما این امکان را می دهند که با سوزاندن تعداد زیادی کالری به روشی که برای بدن بی خطر است، با اضافه وزن مبارزه کنید. رژیم غذایی تجزیه رسوبات چربی در معده و پهلوها از طریق تغذیه مناسب است. هنگامی که رسوبات زیر پوستی از بین می روند، پوست آویزان می شود و بدن شکلی به خود می گیرد که کاملاً آن چیزی نیست که شما آرزویش را داشتید. بنابراین، دویدن برای کاهش وزن دقیقا همان چیزی است که شما نیاز دارید!
چقدر کالری مصرف می شود؟
هنگام دویدن چقدر کالری سوزانده می شود؟تنها در یک ساعت آهسته دویدن یا دویدن از پله‌ها، بدن تا یک سوم کالری متوسط رژیم روزانه را از دست می‌دهد. یعنی از 1500 کیلو کالری می توانید 500 را بسوزانید، اگر تغذیه مناسب را به این روش اضافه کنید، با محاسبات ساده می توانید به این نتیجه برسید که با کمک دویدن منظم در مدت زمان کوتاهی حداکثر کیلوگرم را از دست خواهید داد.
مصرف کالری هنگام دویدنجدول
| نوع دویدن | وزن (کیلوگرم) | و مصرف انرژی (کیلو کالری در ساعت) | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | |
| اندازه گیری شده | 412 | 465 | 525 | 580 | 635 |
| فاصله | 665 | 798 | 931 | 1060 | 2033 |
| روی پله ها | 645 | 774 | 903 | 1029 | 2002 |
چگونه از صفر شروع به دویدن کنیم
برای هر مبتدی، یک برنامه در حال اجرا برای کاهش وزن باید ترسیم شود. علاوه بر این، تفاوت های ظریف مهم را نباید فراموش کرد.
قوانین اساسی
چگونه برای کاهش وزن بدویم؟بنابراین، قوانین را دنبال کنید:
- به مبتدیان آموزش داده می شود که حداقل 3 بار در هفته بدوند. هر اجرا 30 دقیقه است. به محض اینکه احساس کردید به این بار عادت کرده اید، به سراغ 45 دقیقه بروید. می توانید تعداد جلسات را به 4 تکرار در هفته افزایش دهید. اینکه چقدر برای کاهش وزن در آینده نیاز دارید بدوید به خودتان بستگی دارد.
- پزشکان در مورد اینکه آیا دویدن در صبح برای فرد مضر است یا خیر بحث می کنند. مطالعات متعدد نشان می دهد که دویدن در صبح برای کاهش وزن مفید است. توضیح ساده است - در این زمان از روز مقدار بسیار کمی گلیکوژن در کبد انسان وجود دارد. بنابراین بدن باید به دنبال منابع اضافی مصرف خود باشد که یکی از آنها رسوبات چربی است. بنابراین، در طول دویدن صبحگاهی، حداکثر میزان چربی سوزی می شود. با این حال، اگر قادر به دویدن در صبح نیستید، این کار را در عصر انجام دهید. چنین فعالیت هایی نیز سودمند خواهد بود.
- قبل از دویدن (از جمله پله ها)، یک گرم کردن انجام دهید. این کار باعث گرم شدن عضلات، تنظیم تنفس با ریتم دلخواه و جلوگیری از رگ به رگ شدن می شود.
- برای ورزش لباسی را انتخاب کنید که حرکت را محدود نکند و کفش ورزشی با کفی راحت انتخاب کنید.
- شما نباید روی آسفالت یا بتن بدوید. توصیه می شود این کار را در مکان های مشخص شده انجام دهید (به عنوان مثال، روی سطح لاستیکی ورزشگاه، خاک یا چمن).
- مانیتور ضربان قلب بخرید که به شما امکان می دهد ضربان قلب خود را در طول فعالیت کنترل کنید.
- شما نباید خیلی سریع شروع به دویدن کنید. پاها نباید خیلی از زمین فاصله داشته باشند. شما نباید سعی کنید با پاشنه های خود به باسن خود برسید و زانوهای خود را بالا نیاورید. این تکنیک در آینده برای شما مفید خواهد بود، زمانی که بدن شما به استرس عادت کند و بتوانید به تمرینات شدیدتری بروید.
- شما باید از طریق بینی نفس بکشید. به بدن خود گوش دهید، ریتم را بگیرید و تنفس خود را تنظیم کنید. عادت کردن به این تکنیک برای مبتدیان دشوار است، اما باید تلاش کنند.
- پس از دویدن، توقف ناگهانی انجام ندهید. با سرعت سریع شروع کنید، به تدریج سرعت خود را کاهش دهید. این تنها راهی است که به قلب خود این فرصت را می دهید تا با آرامش خود را با ریتمی متفاوت وفق دهد.
- در پایان جلسه کمی حرکات کششی انجام دهید. در شب، می توانید یک حمام گرم و آرامش بخش یا حمام پا بگیرید.
- برای جلوگیری از غیبت تمرین در هوای بد، در خانه ورزش کنید. تردمیل برای کاهش وزن یک راه به همان اندازه موثر برای خلاص شدن از وزن اضافی است.
برای شروع ورزش لازم نیست بیرون بروید. دویدن در محل برای کاهش وزن در آپارتمان خود برای مبتدیان کمتر موثر نیست. کافی است در یا پنجره را باز کنید تا هوای تازه وارد خانه شود. علاوه بر این، زمانی که امکان انجام آن در خیابان وجود ندارد، می توانید از پله های ورودی بالا بروید. نکته اصلی تنفس صحیح است.
برنامه در حال اجرا برای مبتدیان. جدول
| یک هفته | طرح اجرا: دویدن - راه رفتن [- دویدن] (دقیقه) |
کل مدت زمان تمرینات (حداقل) |
|---|---|---|
| 1 | 12 | 21 |
| 2 | 2 - 2 | 20 |
| 3 | 3 - 2 | 20 |
| 4 | 5 - 2 | 21 |
| 5 | 6 - 1. 5 | 22. 5 |
| 6 | 8 - 1. 5 | 19 |
| 7 | 10 - 1. 5 | 23 |
| 8 | 12 - 1 - 8 | 21 |
| 9 | 15 - 1 - 5 | 21 |
| 10 | 20 - 0 | 20 |
ضربان قلب را هنگام دویدن درست کنید
برای درک اینکه آیا سلامتی خود را به خطر می اندازید، نبض خود را قبل و بعد از دویدن اندازه بگیرید. به خصوص زمانی که تمرین را از صفر شروع می کنید.
توصیه ها
- ضربان طبیعی قلب هنگام دویدن برای یک فرد تمرین دیده باید 120-130 ضربه در دقیقه باشد. یک مبتدی باید برای این تلاش کند.
- پس از 15-20 دقیقه دویدن حتما نبض خود را اندازه بگیرید. باید برابر با آنچه قبل از تمرین مشاهده می شود باشد.
- همچنین توصیه می شود در حین ورزش از دستگاه سنجش ضربان قلب برای کنترل ضربان قلب خود استفاده کنید. هنگام دویدن، ضربان قلب نباید بیش از 140-150 ضربه در دقیقه افزایش یابد (افزایش از مقدار اولیه - بیش از 70٪). وقتی ضربان قلب شما به این حد رسید، راه رفتن را شروع کنید.
- اگر بتوانید (حتی خیلی آهسته) با ضربان قلب 120-130 بدوید، این یک نتیجه خوب برای یک مبتدی است. در افراد آموزش ندیده، ضربان قلب حتی با یک شتاب جزئی می تواند از حد مجاز فراتر رود. نگران نباشید، با تمرینات منظم به تدریج دویدن با ضربان قلب پایین را یاد خواهید گرفت. تا زمانی که این اتفاق نیفتد، حتی اگر تقریباً در حال راه رفتن هستید، شدت حرکت را افزایش ندهید و این بار برای شما بسیار ساده به نظر می رسد.
- این سوال را که چقدر برای کاهش وزن نیاز دارید بر اساس ضربان قلب خود تنظیم کنید. ورزش یک روز در میان به مدت 30 دقیقه (با افزایش بیشتر شدت) به زودی برای تمرینات قلبی و کاهش وزن به ثمر خواهد رسید!
به یاد داشته باشید که با نادیده گرفتن ضربان قلب خود در حین دویدن، ممکن است ناخواسته به جای تقویت عضله قلب، آن را فرسوده کنید.
هنجارهای ضربان قلب هنگام دویدن بر اساس سن. جدول
| سن (سال) | بهینه ضربان قلب انقباضات (در دقیقه) |
حداکثر فرکانس ضربان قلب (در یک دقیقه) |
|---|---|---|
| 20-25 | 120-150 | 200 |
| 26-30 | 115-145 | 195 |
| 31-35 | 115-142 | 190 |
| 36-40 | 110-140 | 185 |
| 41-45 | 105-135 | 180 |
| 46-50 | 105-130 | 175 |
| 51-55 | 100-128 | 170 |
| 56-60 | 100-125 | 165 |
| 61-65 | 95-120 | 160 |
| 66-70 | 95-118 | 155 |
| بالای 70 | 90-115 | 150 |
دویدن با فاصله صبح و عصر
حداکثر کارایی را می توان هنگام دویدن در حالت بار متناوب با کمربند دور کمر به دست آورد. یعنی یک ریتم آهسته هر از گاهی با شتاب متناوب می شود. در عین حال، چربی شکم و پهلوها خیلی سریع از بین می رود. در نیم ساعت دویدن، یک دونده ماراتن می تواند تا 300 گرم وزن کم کند و با سرعت مخلوط - تا نیم کیلوگرم. همان مقدار کالری سوزانده شده در روز هنگام دویدن در فواصل زمانی صرف پیاده روی یا انجام هر نوع ورزش دیگری نمی شود.
مزایا و قوانین
دویدن فاصله ای مزیت دیگری نیز دارد - افزایش جزئی بار باعث می شود تا عضلات شکم، ساق پا، ران و باسن به طور موثر کار کنند. در این مورد، این یک جایگزین عالی برای تجهیزات ورزشی گران قیمت و سفر به باشگاه است. فاصله دویدن در خیابان و خانه قوانین خاص خود را دارد که با رعایت آنها به سرعت به هدف خود خواهید رسید - کاهش وزن در مدت زمان کوتاه:
- توصیه می شود صبح ها یا عصرها حداقل 3 بار در هفته به مدت 20 دقیقه ورزش کنید.
- صبح فقط بعد از ورزش بدوید نه قبل از آن.
- به تدریج زمان را افزایش دهید و تصمیم بگیرید که برای کاهش وزن به صورت جداگانه چقدر باید بدوید.
دویدن فاصله زمانی برای کاهش وزن، دنباله ای از اعمال و بارها برای هر روز است. یک سیستم ویژه برای مبتدیان ایجاد شده است.
مشاوره
دنباله اقدامات برای اجرای بازه ای به شرح زیر است:
- باید تمرین کاهش وزن خود را با بستن کمربند کاهش وزن (در صورت استفاده از آن) شروع کنید.
- به مدت 5 دقیقه به آرامی بدوید و از پیاده روی سریع به دویدن بروید.
- بعد، شتاب بگیرید و با بیشترین سرعت ممکن بدوید. بدن شما به شما خواهد گفت که چه ساعتی باید بدوید. حداقل - 2-3 دقیقه.
- سرعت خود را کم کنید و به دویدن ادامه دهید و به بدن خود گوش دهید. حتی اگر قدرت ندارید و می خواهید بایستید، به آرام ترین دویدن بروید، اما ثابت نمانید. هنگام بالا رفتن از پله ها، سعی کنید توقف نکنید، یک قدم بردارید.
- به محض اینکه احساس کردید ضربان قلب و تنفس شما در حال بازگشت است، با سرعت متوسط بدوید.
- حالا دوباره سرعت بگیرید و کل مجموعه را دوباره تکرار کنید.
برنامه دویدن اینتروال برای کاهش وزن. جدول
| زمان | بار |
|---|---|
| 0: 00 - 3: 00 (3 دقیقه) | پیاده روی با سرعت متوسط |
| 3: 01 - 4: 00 (1 دقیقه) | پیاده روی سریع |
| 4: 01 - 5: 00 (30 ثانیه) | دویدن |
| 5: 01 - 5: 30 (1 دقیقه) | پیاده روی سریع |
| 5: 31 - 6: 00 (30 ثانیه) | پریدن در محل "پاها با هم - پاها از هم جدا" |
| 6: 01 تا 7: 00 (1 دقیقه) | پیاده روی سریع |
| 7: 01 - 7: 30 (30 ثانیه) | پهلوها در جای خود می پرند، پاها روی هم قرار می گیرند |
| 7: 31 - 8: 30 (1 دقیقه) | پیاده روی سریع |
| 8: 31 - 9: 00 (30 ثانیه) | دویدن |
| 9: 01 تا 10: 00 (1 دقیقه) | پیاده روی با سرعت متوسط |
بررسی هایی که به تعداد زیاد توسط کسانی که دویدن های تناوبی را برای کاهش وزن تجربه کرده اند، نشان می دهد که نتایج چشمگیر است. بر اساس برخی گزارش ها، با کمک چنین تمریناتی می توانید تا یک کیلوگرم در هفته وزن کم کنید.
هنگام دویدن چه بخوریم و چگونه بنوشیم؟
اگر از تغذیه مناسب پیروی کنید، نتایج بسیار چشمگیری در انتظار شماست. اگر برای کاهش وزن شروع به دویدن می کنید، غذای شما باید با در نظر گرفتن ویژگی های خاصی از این نوع تمرین انتخاب شود.
نکات و ترفندها
- بهتر است قبل از تمرین چیزی نخورید. اگر غذا بخورید دویدن چقدر کالری می سوزاند؟هیچ یک! هنگامی که غذا می خورید، بدن شروع به پردازش گلوکز از معده می کند و لایه چربی ذخیره شده را دست نخورده باقی می گذارد. علاوه بر این، ورزش با شکم پر ناراحت کننده و حتی مضر است! اگر خیلی گرسنه هستید، یک میان وعده با پنیر کم چرب میل کنید یا یک لیوان کفیر 1 درصد بنوشید.
- حداکثر مقدار آبی که می توانید نیم ساعت قبل از دویدن بنوشید 1 لیوان است. همچنین می توانید چای را با شکر، قهوه یا آبمیوه بنوشید.
- نوشیدن در حین تمرین و بلافاصله بعد از آن توصیه نمی شود. توصیه می شود جرعه های کوچک آب بنوشید یا در صورت لزوم دهان خود را بشویید. بعد از نیم ساعت یا یک ساعت می توانید هر چقدر که می خواهید مایع بنوشید.
- شما نباید زودتر از 2 ساعت پس از ورزش کاردیو غذا بخورید.
- پس از دویدن صبحگاهی حتماً غذاهای پر پروتئین مصرف کنید. غذای یک فروشگاه تغذیه ورزشی نیز موثر خواهد بود. مقدار پروتئین مصرفی نباید کمتر از 0. 5 و بیش از 0. 7 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن باشد.
- اگر عصر می دوید، برای اینکه سریع وزن کم کنید، بهتر است یک شام سبک بخورید (مثلاً یک سالاد سبزیجات با سینه مرغ و کفیر).
- غذاهای حاوی چربی توصیه نمی شود.
محصولات توصیه شده و ممنوعه
غذاهای زیر برای هر روز انرژی بدن را تامین می کند (غذایی که فقط بعد از تمرین قابل مصرف است):
- میوه های خشک شده؛
- عسل طبیعی؛
- آب گوجه فرنگی (تازه فشرده)؛
- ماکارونی (شما باید آن را بپزید تا کمی مرطوب بماند)؛
- برنج (هر کدام)؛
- ماست (ترجیحاً خانگی).
غذاهای زیر را از رژیم غذایی خود حذف کنید:
- لوبیا؛
- غلات کامل؛
- سیب زمینی (به هر شکل)؛
- غذاهای چرب و سرخ شده؛
- شیرینی و محصولات پخته شده؛
- فست فود؛
- بادمجان؛
- کلم؛
- تربچه؛
- تربچه؛
- قارچ؛
- اسفناج
از همه سبزیجات و میوه های دیگر استقبال می شود.
کمربند دویدن: فواید کاهش وزن
دویدن (از جمله پله ها) شامل فعالیت بدنی فعال است که منجر به تجزیه چربی ها و آزاد شدن مقدار زیادی انرژی حرارتی می شود. برای خنک کردن بدن گرم، بدن ممکن است شروع به ترشح عرق کند. مایع از گرم شدن بیش از حد ما جلوگیری می کند.
کمربند لاغری به گونه ای طراحی شده است که بدن را در جاهایی که لازم است چربی های اضافی از بین ببرند گرم می کند. همان فیلم چسبناک است که دور ران ها و شکم پیچیده می شود و در نتیجه هنگام دویدن، چربی ها تحت تأثیر گرما به طور فعال تر تجزیه می شوند.
اصل عملکرد تجهیزات ساده است - بدن با درک اینکه نمی تواند با عملکرد خنک کننده کنار بیاید، شروع به تولید عرق بیشتری می کند. در عین حال، چربی ها بسیار فعال تر تجزیه می شوند و به شما این امکان را می دهند که پوندهای اضافی را سریعتر حذف کنید.
این کمربند مخصوصاً برای کسانی که از دویدن های تناوبی برای کاهش وزن استفاده می کنند و از پله ها بالا می روند تا چربی شکم خود را کم کنند بسیار مفید است. یک بار اضافی، انقباض عضلات شکم در حین دویدن خواهد بود. این کار باعث افزایش اثر، کمک به حذف رسوبات چربی و سفت شدن پوست روی شکم می شود.
دویدن یا دوچرخه سواری: کدام یک برای کاهش وزن بهتر است؟
بسیاری از افراد هر دو روش را برای حفظ اندام خود در حالت خوب ترجیح می دهند. نظرات کسانی که وزن کم کرده اند در این زمینه متفاوت است. هر کس آنچه را که بیشتر دوست دارد انتخاب می کند. با این حال، ارزش آن را دارد که در مورد مزایای هر نوع آموزش صحبت کنیم.
فواید دوچرخه سواری
- دوچرخه سواری ورزشی بسیار کم خطرتر از دویدن است.
- هنگام دوچرخه‌سواری، فشار زیادی بر مفاصل و ستون فقرات وارد نمی‌شود، مانند هنگام دویدن.
- دوچرخه سواری بدون تکان دادن و استرس، بار راحت تری به عضلات می دهد.
- حتی اگر اضافه وزن دارید، می توانید بدون ترس دوچرخه سواری کنید.
- دوچرخه سواری به شما این امکان را می دهد که همزمان ورزش کنید و مکان های جالبی را در طول سفر ببینید. این یک ابزار فوق العاده برای کسانی است که عاشق سفرهای طولانی هستند.
- اگرچه دوچرخه سواری کالری کمتری نسبت به دویدن های تناوبی یا معمولی می سوزاند، اما می توانید برای مدت طولانی تری بدون اعمال بیش از حد خود، رکاب بزنید.
رانندگی معمولی تاثیر مثبت جزئی خواهد داشت. بنابراین، برای کاهش وزن واقعی، باید سریع سوار شوید.
فواید دویدن
- دویدن یکی از بهترین انواع فعالیت بدنی برای سلامتی انسان و کاهش وزن سریع محسوب می شود.
- دویدن در خیابان و بالا رفتن از پله ها از حداکثر تعداد عضلات استفاده می کند.
- بدن حتی هنگام دویدن بیشتر از دوچرخه سواری انرژی می سوزاند.
- برای کاهش وزن به همان میزان، یک دونده 2 تا 3 برابر کمتر از یک دوچرخه سوار به زمان نیاز دارد.
آیا دویدن به کاهش وزن سریع و موثر کمک می کند؟بی شک!
موارد منع مصرف و اقدامات احتیاطی برای دویدن
اینتروال و هر دویدن دیگری علاوه بر تاثیر مثبت بر بدن انسان می تواند آسیب هایی نیز به همراه داشته باشد. بنابراین بهتر است افراد مبتلا به بیماری های زیر روش ملایم تری را برای کاهش وزن انتخاب کنند:
- بیماری های قلبی و عروقی؛
- صدمات و اختلالات ستون فقرات؛
- هرگونه بیماری مزمن در حین تشدید؛
- مشکلات مفاصل زانو؛
- سرماخوردگی یا آنفولانزا؛
- درجه بالای چاقی؛
- بیماری های جدی زنان
به وضعیت بدن خود گوش دهید. اگر احساس ناراحتی کردید، دویدن خود را به روز بعد موکول کنید. یاد بگیرید که درد عضلانی بعد از ورزش را از سایر علل درد تشخیص دهید. نبض خود را کنترل کنیدنبض سریع ممکن است نشان دهنده اختلال در عملکرد قلب باشد.
نظرات کسانی که وزن کم کرده اند
نظرات کسانی که این درمان را تجربه کرده اند می تواند به شما کمک کند تا بفهمید که آیا دویدن به کاهش وزن شما کمک می کند یا خیر.
- من رژیم‌های غذایی را دوست ندارم و دونده ماراتن نیستم! من به طور کلی فردی هستم که عاشق غذا خوردن هستم. تصمیم گرفتم ورزش را شروع کنم. زمانی برای رفتن به باشگاه نبود، بنابراین به دوستی پیوستم که هر روز صبح با کمربند کاهش وزن (برای از بین بردن چربی شکم) می دوید. نتایج چشمگیر است. در یک ماه 4 کیلو وزن کم کردم که در تعطیلات اضافه کرده بودم، نفس کشیدنم راحت شد و انرژی زیادی داشتم. آیا کاهش وزن با دویدن امکان پذیر است؟بی شک! "
- من شروع به احساس درد در پاهایم عصرها کردم. اول شروع کردم به مصرف قرص بعد دکتر آمپول تجویز کرد. اما سلامتی ارزشمندتر است و من تصمیم گرفتم صبح دویدن را امتحان کنم. من بلافاصله هیچ تغییر قابل توجهی ندیدم. فقط یک ماه بعد متوجه شدم که یک شب کامل را بدون درد در پاهایم گذراندم. حالا همسرم را برای دویدن صبحگاهی با خودم می برم. او در حال حاضر 3 کیلوگرم وزن کم کرده است و سعی می کند بیشتر از این وزن کم کند.
- "همه چیز باید عاقلانه انجام شود. دویدن اینتروال انجام دادممن در یک مسیر آسفالته در پارک نزدیک تمرین کردم. پاهایم شروع به درد كردن كرد. سپس سعی کردم در جاده های خاکی شروع به دویدن کنم. درد از بین رفته است. فقط یک چیز را می‌خواهم بگویم - من هیچ سیستم کاهش وزنی را نمی‌شناسم که مؤثرتر از دویدن با کمربند باشد! »
دویدن یا دوچرخه سواری، دویدن در خیابان یا دویدن در محل برای کاهش وزن، با یا بدون کمربند، صبح یا عصر - انتخاب با شماست! به سیستم صحیح توزیع فعالیت بدنی، سبک زندگی و تغذیه سالم پایبند باشید و بدن شما را با زیبایی و هماهنگی به وجد خواهد آورد.